Quelle position adopter lorsque l’on travaille sur un ordinateur ?

Nous voyons trop de blessures au travail qui pourraient être évitées. Et il vaut mieux prévenir que guérir. Voici une liste de contrôle en quatre étapes que vous pouvez effectuer à votre poste de travail, pour vous assurer que vous êtes confortable, sûr et productif au bureau.

Selon Better Health Australia, les effets négatifs d’une mauvaise posture assise à votre bureau sont les suivants :

  • Épaules arrondies
  • Ventre rebondi
  • Maux de tête
  • Fatigue musculaire
  • Douleurs dorsales, cervicales et corporelles

Avec le temps, ces maux peuvent se transformer en quelque chose de beaucoup plus grave, comme une modification permanente de votre moelle épinière, et des risques accrus de problèmes cardiovasculaires. Oui, une mauvaise posture assise n’entraîne pas seulement une tension ou un inconfort temporaire, mais des effets négatifs à long terme.

La meilleure posture assise selon les experts

Nous avons fait des recherches dans de nombreuses sources, de UCLA Ergonomics à UBC Ergonomics et MedicalNewsToday. Il existe un consensus sur la meilleure posture à adopter lorsqu’on est assis devant un ordinateur ou PC, et c’est la suivante :

La meilleure posture assise selon les experts
  • Asseyez-vous avec le dos droit (pas de cambrure), les épaules tirées en arrière et les fesses touchant l’extrémité du siège.
  • Gardez votre cou et votre tête dans un angle droit, vos oreilles étant alignées avec vos épaules. Selon des études, incliner la tête vers l’avant de seulement 15 degrés (ce que l’on appelle le “text neck”) double la pression exercée sur votre cou car le poids de votre tête double.
  • Évitez de vous pencher sur un angle quelconque. Gardez les hanches égales pour répartir le poids du corps.
  • Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, et gardez vos genoux au même niveau ou légèrement plus bas que les hanches.
  • Laissez un petit espace de 2 à 3 pouces entre le bas de vos cuisses et le bord du siège. Cela permet de réduire l’accumulation de pression dans la partie inférieure de vos cuisses.
  • Gardez les deux pieds à plat sur le sol, ou posez-les sur un repose-pieds si vous ne pouvez pas l’atteindre.
  • Ne vous asseyez pas avec les jambes croisées, ce qui limite la circulation sanguine.
  • Évitez de rester assis pendant plus de 30 minutes d’affilée.

La posture ci-dessus s’applique à la position assise en général, qu’il s’agisse d’une chaise de bureau, d’une chaise en bois ou d’un tabouret de cuisine.

Bonne posture assise devant un ordinateur

Si vous êtes assis devant un ordinateur peut importe le type, il y a d’autres éléments à prendre en considération, comme la distance optimale entre vos yeux et l’écran, la position de vos bras, etc. Selon les mêmes sources, observez ce qui suit :

Positions du cou et de l’écran :

  • Positionnez votre moniteur de manière à ce que la première ligne de texte à l’écran soit à la hauteur des yeux.
  • Le cou doit être neutre, avec le moniteur droit devant pour éviter d’avoir à tourner le cou.
  • Le moniteur doit être placé à une distance équivalente à celle des bras, soit 20 à 30 pouces.
  • Lorsque vous parlez au téléphone, utilisez un casque ou la fonction haut-parleur. Ne tenez jamais le téléphone entre vos oreilles et vos épaules, ce qui peut entraîner des tensions musculaires.

Positions du corps et de la chaise :

Meilleure posture pour taper au clavier
Meilleure posture pour taper au clavier
  • Maximisez le contact de votre dos contre le dossier de la chaise. Utilisez un coussin lombaire séparé si nécessaire.
  • Réglez le dossier de votre chaise de bureau de façon à ce qu’il soit incliné de 100 à 110 degrés. Un angle d’inclinaison réduit la pression sur la colonne vertébrale.
  • Les épaules doivent être détendues.

Positions du clavier et des bras :

  • Réglez la hauteur des accoudoirs pour que vos coudes soient à un angle ouvert de 100-110 degrés.
  • Placez le clavier avec une légère inclinaison négative si vous êtes assis en position verticale.
  • Lorsque vous tapez, les mains doivent être légèrement plus basses que les coudes, les doigts pointant vers le bas/le sol.
  • Minimisez toute torsion des poignets d’un côté à l’autre ou de haut en bas.
  • Les plateaux de clavier peuvent être utiles pour obtenir les angles précis souhaités pour le clavier et la souris. Choisissez-en un qui soit suffisamment grand pour accueillir les deux.
  • Utilisez un repose-poignets de clavier au besoin, uniquement lorsque vous ne tapez pas. Ne posez pas vos poignets sur le repose-poignets lorsque vous tapez, car cela fait tourner votre poignet d’un côté à l’autre lorsque vous tapez, ce qui entraîne une fatigue du poignet.
  • Utilisez les raccourcis clavier chaque fois que possible pour optimiser la charge de travail et minimiser l’utilisation de la souris.